Kemik Erimesi
( Osteoporoz )

Kemik Erimesi Nedir ?

Kemik erimesi, metabolik bir kemik hastalığıdır. Kemik erimesi kemiğin yoğunluğunda azalma, kemik dokusunda azalma, kemiğin mikro yapısında bozulma, kemiğin dayanma gücünde azalma ve daha kırılgan hale gelmesi ile karakterize bir iskelet hastalığıdır. Varlığında iskelet zayıflar ve kırık oluşma riski artar. Omurlar, kalça, el bileği ve kaburgalar kemik erimesi varlığında kırıkların en sık izlendiği bölgelerdir.

Toplumların yaş ortalamasında artışla paralel olarak kemik erimesi sıklığı da giderek artmaktadır. Hem kadın hem de erkek cinsiyetini, özellikle 50 yaş üstü popülasyonu ilgilendiren bir problemdir. Kemik erimesi sıklığı ve kırıklar ile olan ilişkisi bu hastalığı önemli bir halk sağlığı sorunu haline getirmektedir.

Kadınların kemik erimesi olma riskleri erkeklere göre daha fazladır çünkü kadınların kemikleri erkeklerinkinden yüzde 20 ila 30 daha azdır. Her iki cinsiyette yaş arttıkça kemik kaybı artar ve kalça kırığı riski artış gösterir.

Kemik erimesinde ne olduğunu anlamak için ilk önce kemiğin sürekli değişen canlı bir doku olduğunu bilmek gerekir. Kemik kalsiyum ve mineral kaynakları ile dolu petek yapısında bir dokuudur. Yaşam boyunca kemikte yeniden yapılanma meydana gelir. Bu kemiğin ufalanıp kaybolarak (kemik yıkımı) yerine güçlü genç kemiğin geçtiği bir süreçtir. Yaklaşık 30 yaşına kadar kemiğin ufalanması ve daha hızlı yeniden yapılmasına süreci devam eder. Otuz yaşında kemik yapısının ve kütlesinin en güçlü olduğu noktaya ulaşılır. Kırk yaş civarında, kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Menapoz dan sonra östrojen (kadınlık hormonu) seviyesindeki azalma nedeniyle kadınlar hızla kemik kaybederler ve kemik erimesi başlar. Sonraki 5 ila 10 yıl kemik kütlesinin üçte birine yakınını kaybederler. Çünkü kemik yıkımı kemik yapımından daha hızlıdır. Daha az kütlesi olan yani daha zayıf kemikler küçük bir düşmede bile kırılabilir. Kemik erimesinin ilk belirtisi düşme sonucu kırılmış bir kemik olabilir.

Kemik Erimesi Belirtileri Nelerdir ?

Kemik erimesi, hastalığın erken evrelerinde herhangi bir belirti göstermez. Bu nedenle çoğu zaman sessiz hastalık olarak adlandırılır. Kemik erimesi olan kişiler genellikle bir kemiğinin kırılmasıyla karşılana kadar durumlarının farkında değildirler. Kemik erimesi olanlarda zamanla ortaya çıkabilen belirtiler şunlardır :

• Boyun ağrısı
• Sırt ağrısı
• Bel ağrısı
• Kemik erimesinin yoğun olduğu kemiklerde ağrı
• Boy kısalması
• Duruş bozuklukları, eğik ve kambur vücut şekli
• İleri derecede kemik erimesi varsa kemiklerin çok kolay çatlaması ya da kırılması
• Yaygın kemik ağrıları ve kemiklerde hassasiyet meydana gelebilir
• Kemiklerdeki erime ve kırıklara bağlı olarak vücutta şekil bozuklukları
• Ağrı ve kırıklardan dolayı hasta giderek hareketsizleşir
• Kilo kaybı görülebilir

Kemik Erimesi Nedenleri Nelerdir ?

Gençken sahip olduğunuz kemik miktarı (kemik kütlesi) ne kadar fazla ise yaşlılıkta kemik erimesi hastası olma ihtimali o kadar azdır. Doktorlar henüz tam olarak kimde osteoporoz gelişeceğini önceden kestirememektedirler. Fakat kemik erimesi Hastalığı risk faktörleri şunlardır :

• Kadın ve menapozda olmak
• Beyaz ya da Asyalı ırktan gelmek
• Süt ürünleri gibi kalsiyum zengini gıdalardan az beslenmek
• Erken menapoza girmek (45 yaşından önce)
• İnce ya da küçük vücut yapısı (minyon yapıda olmak)
• El bilek, omurga ya da kalça kırığı hikayesi olmak
• Düşük testosteron seviyeleri (erkeklik hormonu yetersizliği) (yalnızca erkekte)
• Kemik gücünü azaltan ilaç kullanımı (kortizon, epilepsi (sara hastalığı) ilaçları ve heparin (coumadin)
• Sigara içmek
• Fazla alkollü içecek tüketmek
• Egzersiz yapmamak
• Ailede osteoporoz bulunması
• İltihaplı eklem hastalığı (romatizma)

İltihaplı romatizmal hastalığınız varsa (romatoid artrit, ankilozan spondilit, lupus vb.) kemik erimesi gelişme riskiniz dana fazladır. Bu romatizma tipleri kemik kaybına nadan olan iltihabi maddelerin yapımına neden olur. Romatizmal hastalıklar daha çok kadınlarda görülür. Romatizma hastaları düzenli egzersiz yapmıyor olabilirler ve kortizon benzeri ilaçlarla tedavi oluyor olabilirler. Bunların hepsi kemik erimesinin risk faktörleridir.

Kortizon İlaçları Kemikleri Nasıl Etkiler ?

Kortizon benzeri ilaçlar (prednol, deltakortril, ultralan, flantadin) romatizmanın bazı türlerini, astımı ve diğer bağışıklık sistemi hastalıklarını ve bazı iltihabi durumları tedavi etmek için kullanılan güçlü iltihap giderici ilaçlardır. Maalesef, kemik kaybına neden olabilirler ve ilaca bağlı kemik erimesinin en yaygın sebebidirler. Kemik kaybı miktarı ilacın tipine, kullanılan ilacın miktarına ve kişinin o ilacı kullanma süresine bağlıdır. Örneğin, günde 7.5 mg'dan fazla prednol kullanımı sıklıkla kemik erimesine ve kırık riskinin artmasına sebep olur. Kortizon benzeri ilaçlar kemik kaybını artırarak ve yeni kemik oluşumunu azaltarak kemiğe zarar verir. Aynı zamanda kalsiyum emilimini ve östrojen seviyelerini de azaltır. Kortizon ilaçları alıyorsanız kemiklerinizin ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak, kemik erimesi gelişme riskiniz yüksek olabilir. Kemik gücünüzü ve ne kadarını kaybettiğinizi belirlemek için düzenli kemik yoğunluğu ölçümü (DEXA veya BMD) yaptırmalısınız. Kemik erimesine bağlı kemik kırıkları bu şekilde önlenebilir.

Kemik Yoğunluğunu Düşüren Nedenler Nelerdir ?

• D Vitamini eksikliği
• Aşırı alkol, kafein ve protein tüketimi
• Hareketsiz yaşam biçimi-egzersiz yapmamak
• Bazı ilaçlar (kortizon, fenitoin…)
• Bazı kronik romatizmal hastalıklar (romatoid artrit, ankilozan spondilit …)
• Hareketsizliğe neden olan hastalıklar (inme, omurilik yaralanması vb)
• Bazı endokrin hastalıklar

Kemik Erimesi Tanısı Nasıl Konur ?

Bir kemiğiniz kırılana, boyunuz kısaldığını fark edene ya da sırtınızın üst kısmını öne eğildiğini hissedene (kamburlaştığınızı fark edene) kadar osteoporoz bulgularından habersiz olabilirsiniz. Fakat doktorunuzun osteoporozunuz olup olmadığını ya da geliştirme riski taşıyıp taşımadığınızı belirlemek için çeşitli yöntemleri vardır.

Genel sağlığınız, hastalıklarınız, ilaçlarınız, kırıklarınız, diyetiniz ve aile geçmişiniz özellikle önemlidir. Kemiklerinizi zayıflatan diğer hastalıkları araştırmak için muayeneye ilave olarak kan ve idrar tahlilleri gerekebilir. Osteoporoz geliştirme riskiniz varsa, hastalığın işaretleri görülüyorsa doktorunuz kemik yoğunluğu testi (DEXA veya BMD) isteyecektir. Hiç kemiği kırılmamış hastalarda kırık riskini önceden kestirmenin en iyi yolu bu testtir. Özellikle hastalığın erken dönemlerinde kırık olmadan osteoporoz teşhis etmek için yararlı çok yararlı bir testtir.

Bu test menapoza giren tüm kadınlarda yapılmalıdır. Kortizon alanlar, şüpheli omurga kırığı olanlar ve kalsiyum metabolizmasını etkileyen hastalığı olanlarda da bu test yapılmalıdır.

Bu test aynı zamanda osteoporoz önleme ve tedavi takibi için de kullanılır. Kemik ölçümü çabuk, ağrısız ve pahalı olmayan bir testtir. DEXA taraması çok hassas bir kemik yoğunluğu ölçme yöntemidir ve yüzde bir kemik kaybını bile ölçebilir. DEXA taraması sadece kemik kaybını teşhis etmek için değil zaman içinde ve tedavi süresince kemik yoğunluğunun belgelendirmek için de kullanılır.

Özel Tomografi taramaları da kemik yoğunluğunu da ölçebilir. Kemiklerin röntgenleri kırıkları belirlemeye yardım eder. Fakat röntgenler kemik yoğunluğu belirlemede kesin değildir. Diğer yoğunluk ölçüm yöntemleri faydalıdır ama o kadar kesin değildir. Doktorunuz, osteoporoza katkıda bulunan ikinci derecede faktörleri ortaya çıkarmak için laboratuar testleri yaptırabilir.

Bu testler şunlardır :

• Serum kalsiyum testi
• Serum fosfor testi
• Serum protein (albumin) testi
• Tiroid hormonu testi (TSH)
• ALP testi
• Karaciğer ve böbrek fonksiyon testleri

Kemik Erimesi Nasıl Önlenebilir ?
Kemik Erimesini Önlemek İçin Ne Yapmak Lazım ?

Kemik erimesinin önüne geçmenin yolları güçlü kemik yapımı ve hayat boyu kemik kaybının önlenmesidir (düzenli egzersiz ve bol kalsiyum alımı). Kemikleriniz ne kadar güçlüyse kemik erimesi meydana gelme olasılığı o kadar azdır. Ailenizde kemik erimesi olan varsa yani genetik olarak kemik erimesine yakalanma riskiniz varsa akıllı yaşam biçimi seçenekleriyle kemik erimesinin önüne geçebilir ya da kemik erimesini yavaşlatabilirsiniz. Otuz yaşından önce, mümkün olduğunca çok kemik kütlesi yapmak için adımlar atabilirsiniz. Bu yaşamınızın sonraki yıllarında kemik kaybı hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (kalsiyum alınımı arttırın, sigara içmeyin; fazla alkol almayın ve düzenli olarak kilonuzu koruyacak egzersiz yapın). Çok zayıf olmak kemik kaybına yol açabilir. Kemik erimesi riski yüksek olan kadınlarda menapozdan sonra doktor hormon tedavisi ya da başka ilaçlar verebilir.

• Kalsiyum alımını artırın : Kalsiyum alımı sadece kemik yoğunluğunu değil, vücudun diğer işlevlerini de etkiler. Kaslarınızın kasılması, kalbinizin çarpması ve kanınızın normal olarak pıhtılaşması için vücudunuz kanınızda belirli bir seviyede kalsiyum muhafaza etmelidir. Bu fonksiyonları devam ettirmek için kalsiyum alımı yetersiz olduğunda vücut kan seviyelerini normal tutmak için vücut kemiklerden kalsiyumu çekerek kana verir. Kalsiyum ihtiyacınız cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır. Çoğu yetişkin yiyecek ve/veya kalsiyum katkılarından 1000 ila 1500 mg günlük kalsiyuma ihtiyaç duyar. Maalesef, çoğu insan diyetlerinden bu günlük ihtiyacın yaklaşık yarısını alır. Yeterince kalsiyum alımı özellikle 30 yaşın altında bir kadın iseniz önemlidir. Çünkü vücudunuz hala kolaylıkla emip kemiklere depolayabilmektedir. Uzmanlar gençlere ve hamile ya da emziren kadınlara günde 1500 mg kalsiyum alınmasını önermektedir. Yaşlandıkça, vücudunuz kalsiyumu bağırsaklardan o kadar kolay ve etkili emip kemiklere depolayamaz. Günlük kalsiyum alımını 1500 mg a çıkarmak, elli yaşından sonraki bu yetersizliği gidermenin önemli bir yoludur. Yeterince D Vitamini almakta önemlidir. D Vitamini bağırsaklarınızdan emilen kalsiyum miktarını artırır. Güneş ışığına maruz kaldığınızda vücudunuz D Vitamini üretir. D Vitamininden zengin besinler karaciğer, balık yağı ve D Vitamini ile güçlendirilmiş süttür.
• Kalsiyum kaynağı yiyecekler : Yiyecekler en iyi doğal kalsiyum kaynağıdır. Diyetinizdeki kalsiyum miktarlarını daha fazla süt ürünü alarak artırabilirsiniz. Süt, peynir ve yoğurt en fazla kalsiyumu içerir bir bardak sütte yaklaşık 300 mg yani günlük kalsiyum ihtiyacınızın dörtte biri kadar kalsiyum vardır. Diyetinize yağ ve kalori eklememek için, kaymaksız ya da az yağlı süt ürünleri satın alın. Çünkü bu ürünler de aynı miktarlarda kalsiyum sağlarlar. Kalsiyumu yüksek diğer yiyecekler yeşil yapraklı sebzeler, midye, sardalye, istiridye ve bademdir. Portakal suyu, ekmek gibi yiyecekler kalsiyumla güçlendirilebilir.
• Sigara içmeyin : Sigara içenlerin kırık riski içmeyenlere göre daha fazladır. Çünkü sigara içmek kemik kütlesini azaltır. Tipik olarak sigara içenler içmeyenlere nazaran 2 ila 5 kg daha az kilodur ve buda onları daha büyük risk altına sokar. Sigara içen kadınlarda menapoz daha erken başlar ve sigara içmek kadınların östrojen seviyelerini düşürür. Bu iki faktör osteoporoz riskini artırır. Bunların yanı sıra sigara içmek östrojen tedavisinin yararlarını ortadan kaldırabilir.
• Çok alkol almayın : Çok alkol tüketen kişilerin osteoporoz geliştirme riski daha fazladır çünkü kemik kütleleri daha azdır. Daha hızlı kemik kütlesi kaybederler. Bu kemik kaybı alkolün kemiğe etkisinin doğrudan bir sonucu olabilir. Çok alkol içmek düşüp bir yerini kırma ihtimalini de artırır. Alkol alıyorsanız, kemikleri sağlıklı tutmak için günde en fazla iki kadeh alkolü içecek almalısınız.
• Egzersiz yapın : Kemiklerinize ağırlık veren ya da onlar üzerinde yer çekim gücünü artıran egzersizler (ağırlık egzersizleri) kemik kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. Günlük aktivitelerde ve egzersizde meydana gelen basınç ve kuvvet değişiklikleri kemiklerin kütlesinin artmasına neden olur. Vücudunuzu yer çekiminin kuvvetine karşı hareket ettirdiğinizde ve kaslarınızı güçlendiren egzersizler yaptığınızda kemikler bu tip harekete daha güçlenerek tepki verirler. Kemiklerinizi güçlendiren ve kilonuzu koruyan bazı egzersizler aerobik, dans, kayak, tenis ve yürümedir. Uzmanlar kemik kütlesi kaybını önlemek için tam olarak ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini bilmemektedirler. Çünkü çoğu egzersiz rehberi kemik sağlığı ile ilgili değil kalp sağlığı ile ilgilidir. Makul bir hedef haftada 3-4 kez 30 dakika egzersiz yapmaktır. Hepsini birden yapmak istemezseniz her seferinde 10-15 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Fiziksel olarak aktif değilseniz ya da aşağıdaki koşullardan biri size uyuyorsa bir egzersiz programına başlamadan doktorunuza danışın. Osteoporoz ya da kırık öyküsü, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç, yüksek kolesterol ya da ailede kalp hastalığı hikayesi, egzersiz yaparken ya da yaptıktan sonra göğüste, boyunda, omuzda ya da kolda ağrı ya da baskı hissi, egzersizden sonra sersemlik ya da şiddetli nefes darlığı, şeker hastalığı.
• Düşmemeye çalışın : Yaşınız ilerledikçe düşüp bir yerinizi kırma ihtimalini artar. Bu ihtimalin artma sebebi yaş ilerledikçe kolay hareket edebilme kabiliyetinin kaybı, görmenin azalması, hastalık ya da ilaçların neden olduğu sersemlik olabilir. Küçük bir düşme bile osteoporozun zayıflattığı bir kemiği kırabilir. Düşme riskini; düzenli egzersiz yaparak ve sağlam, kaymayan tabanı olan alçak topuklu ayakkabılar giyerek azaltabilirsiniz. Düzenli göz muayenesi olmak ve ihtiyacınızın olduğunda gözlük ya da lens takmak görme kabiliyetinizi arttırabilir. Sersemliğe neden olabilecek herhangi bir ilaç alıyorsanız doktorunuza danışın.
• Menapoza girmiş olan kadınlar doktorun tavsiye etmesi durumunda östrojen almalıdır : Menapoz dan sonra yumurtalıklar östrojen hormonu üretmeyi kesince kadınlar kemik kütlesi kaybederler. Adet dönemlerini kontrol eden bu hormon kemiklerde kalsiyumu korumaya yardımcı olur ve kemik kütlesini devam ettirir. Östrojen alımı göğüs ve rahim kanseri riskinizi artırabilir. Bu yüzden östrojen alıyorsanız, doktorunuzla sürekli irtibat halinde olmalısınız. Aşağıdaki faktörlerden herhangi birisi sizde varsa östrojen almamalısınız :
  • Ailede ya da kendinizde göğüs yada rahim kanseri varsa
  • Kan pıhtılaşması ile ilgili hastalığınız varsa (tromboz, emboli)

Kemik Erimesini Önleyen Beslenme Düzeni Nedir ?

Kemik erimesini önlemek için uygulayacağınız bir beslenme düzeni, normal alışkanlıklarınızdan aslında çok da farklı veya kısıtlayıcı değildir. Sağlığınızı korumak için uygulayacağınız dengeli bir beslenme düzeni, kemik sağlığınız için gereken mineral ve besinleri de size sağlayacaktır.

Kemik erimesini önlemek için beslenme düzeninizde bulunması gerekenler şunlardır :

• Kalsiyum : Kemik erimesini tedavi etmek veya önlemek istiyorsanız, sizin için en önemli besin kalsiyum. Kemiklerin yapı taşının kalsiyum olduğunu biliyoruz ancak bu mineral kas hareketleri, sinir işlevleri ve bağışıklık sistemimizin devreye girmesi gibi durumlar için de çok önemlidir.
  
  Eğer beslenme düzeniniz sağlıklı değilse veya dengesizse, bedeniniz kemiklerinizi bir enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu durum, bir iki günlüğüne olduğunda, kısa süre içinde sağlıklı alışkanlıklarınıza geri döneceğiniz zaman çok ciddi bir sorun değildir. Kemiklerinizden alınmış olanı yerine koymak için birazcık daha fazla kalsiyum tüketmeniz yeterli olacaktır. Ancak, beslenme düzeniniz çok sağlıksızsa, böyle bir denge kuramazsınız ve bedeniniz kemiklerinizden kalsiyum almaya devam eder. Bunun sonucu olarak osteoporoz ve etkileri ile karşı karşıya kalırsınız.
  
  30 yaşına vardığınızda, kemikleriniz en güçlü ve yoğun hallerinde olacaklar. Bu yüzden çocukların ve yetişkinlerin gerekli miktarda kalsiyum tüketmesi önemlidir. Kadınlar menopoz dönemine girdiklerinde, hormonal değişiklikler yüzünden kemik yoğunlukları azalır. Bu kemik erimesine neden olabileceğinden, kalsiyum tüketimi çok önemli bir hale gelir.
  
  Günde 1000 ila 1200 miligram kalsiyum tüketmek en iyisi olacaktır. Size günlük ihtiyaç duyduğunuz kalsiyumu tedarik edebilecek diyet takviyeleri olsa da, doğal besinleri tercih etmeniz sizin için daha faydalı olur. Eğer kalsiyum takviyesi alıyorsanız günlük 2500 miligramın üstüne çıkmadığınızdan emin olun, çünkü aşırı kalsiyum tüketimi minerallerin emilimini zorlaştırıp böbrek taşlarına neden olabilir.
  Kalsiyum oranı yüksek olan bazı yiyecekler: konserve sardalya, yumurta, kuru incir, portakal, nohut, midye, havuç, çam fıstığı, soğan, kalsiyum takviyeli tofu, az yağlı süt.
• D Vitamini : Kalsiyum önemli olsa da D Vitamini olmadan kemik erimesiyle savaşmakta hiçbir işe yaramaz. D Vitamini kalsiyumun, kemikler de dahil olmak üzere vücutta ihtiyaç duyulan yerlere dağıtılmasını sağlar. Yetişkinlerde D Vitamini eksikliği, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kemiklerden almasına ve daha sonra kemiklerden alınan kalsiyumu yerine koyamamasına neden olur. Bu da kemik erimesine zemin hazırlayan durumlardan birisidir.
  
  Günlük tüketmeniz gereken D Vitamini miktarı 800 IU yani 0.02 miligramdır. Bu Vitamini alabileceğiniz besinlerin bazıları: somon, sardalya, güçlendirilmiş süt, soya sütü, güçlendirilmiş yoğurt, yumurta sarısı, mantar.
• Magnezyum : Magnezyum bedenimizde pek çok işe yarar. Bunlardan bir tanesi kalsiyum emilimini kolaylaştırmaktır. Yapılan bazı bilimsel çalışmalar, düzenli magnezyum tüketiminin kemik yoğunluğunu arttırdığını, kemik erimesi ve çatlak riskini azalttığını göstermektedir. D Vitamini ve kalsiyum içeren diyet takviyelerinin çoğu magnezyum da içerir. Bu tüketimini kolaylaştırsa da mide sorunlarına yol açabilir.
  
  Aslında diyet takviyesi ürünleri kullanmanıza gerek yok. Bu besinlerden bazılarını beslenme düzeninize eklemeniz yeterli olacaktır: balkabağı çekirdeği, ıspanak, horozibiği çiçeği, ayçiçeği çekirdeği, badem, beyaz patates, fasülyeler, yerfıstığı, yerfıstığı ezmesi, tam buğday ekmeği ve susam.
• Potasyum : Potasyum kemik oluşumuna yardım eder, kalsiyum dengesini arttırır, kemiklerdeki mineral yoğunluğunu arttırır ve metabolik asitler tarafından oluşan kemik eksilmesini azaltır. Menopoz öncesi ve menopoz sonrası toplam 3000 kadınla yapılan bir çalışma, hala adet gören ve potasyum tüketimini arttıran kadınların, kemik mineral yoğunluğunun da %8 arttığını göstermektedir. Bilim adamları bu etkinin meyve ve sebzelerin doğal özellikleri ile değiştiğini söylüyorlar ama potasyumun kemik erimesine karşı yandaşımız olduğu kesin.
  
  Potasyum açısından zengin besinlerin bazıları: beyaz patates, yoğurt, soya, balık, tatlı patates, avokado, muz, marul, ıspanak, kavun, balkabağı, süt, havuç, mercimek, şeftali, papaya, antep fıstığı, soya sütü, karpuz, domates, mantar, kuru üzüm, yerfıstığı, badem, portakal, brokoli, ayçiçeği çekirdeği.
• K Vitamini : K Vitamini sadece kemiklerde bulunan bir protein olan osteokalsin oluşumu için çok önemlidir. Yüksek oranda K Vitamini alan kişilerin kemik erimesi veya çatlak riskinin çok daha az olduğu kanıtlanmıştır. Yeteri miktarda K Vitamini almak çok önemlidir. Herhangi bir destek ürünü kullanmaya başlamadan mutlaka doktorunuza danışın.
  
  K Vitamini almanızı sağlayan besinlerin bazıları: ıspanak, kale, lahana, pazı, endivyen, hardal, marul, brokoli, maydanoz, Brüksel lahanası, roka, kuşkonmaz.
• Protein : Pek çok kişi proteinin kemik erimesi riskini yükselttiğini zannediyor çünkü protein tüketiminiz ne kadar arttıysa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılıyor. Bilim adamları, bu durumda proteinin kendisinin değil, aşırı protein tüketiminin sorun olduğunu buldular.
  
  Protein kemik sağlığımız için çok önemli bir maddedir. Güçlü kemiklerimiz olması için yememiz gereken protein içeren besinlerin bazıları: kırmızı et, balık, yumurta, fasülyeler, mercimek, soya, ceviz. Süt, peynir ve yoğurt gibi besinleri, yüksek yağ oranlı oldukları sürece dikkatli tüketmelisiniz.